Αρκετοί από εμάς που είχαμε την άσκηση ως τρόπο ζωής έχουμε στραφεί στην άσκηση μέσω διαδικτυακών προγραμμάτων ή σε εξωτερικούς χώρους, λόγω της πανδημίας.

Από τη Μάντη Περσάκη, Pilates instructor, ιδιοκτήτρια “Pilates by Mandy”

Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο είναι για τους περισσότερους μια νέα συνήθεια, για την οποία δεν υπήρχε ο απαιτούμενος χρόνος στην καθημερινότητά μας, αλλά πλέον έχει γίνει μία από τις αγαπημένες δραστηριότητες για πάρα πολλούς. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να συμβουλευόμαστε κάποιον ειδικό, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς από λανθασμένη άσκηση, ειδικά αν υπάρχουν μυοσκελετικά προβλήματα.

Γιατί να γυμναζόμαστε σε εξωτερικούς χώρους

• Περνάμε μεγάλο μέρος της ζωής μας σε εσωτερικούς χώρους, ειδικά τους χειμερινούς μήνες: Τώρα μπορούμε να χαρούμε τον ήλιο και τον καθαρό αέρα καθώς κάνουμε γυμναστική σε κάποιο πάρκο.
• Βελτιώνουμε την ψυχική μας υγεία: Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να έχει θετική επίδραση και στον εγκέφαλό μας, καθώς η άσκηση στον αέρα μπορεί να διεγείρει όλες τις ανθρώπινες αισθήσεις και να αναπληρώσει το διάστημα που δεν μπορούμε να επισκεφθούμε έναν εξειδικευμένο χώρο. Καθότι η άσκηση μόνο θετικά έχει να μας προσφέρει, πέρα από τη βελτίωση του μυϊκού συστήματος και την ενδυνάμωση, συμβάλλει σημαντικά και στην ψυχική μας υγεία, στη σωστή διαχείριση του άγχους και τη σωστή αναπνοή.
• Καίμε θερμίδες: Μπορεί να έχουμε επιλέξει ένα πάρκο ή άλσος για να τρέξουμε ή να περπατήσουμε, ωστόσο αυτό θα μας ωφελήσει στη διατήρηση του βάρους μας ή ακόμη και στην καύση θερμίδων προκειμένου να πετύχουμε και απώλεια βάρους. Το μόνο που πρέπει να προσέξουμε σε μια τέτοια επιλογή είναι το έδαφος, ειδικότερα αν έχουμε πρόβλημα σε γόνατα, μέση, ή οποιοδήποτε άλλο μυοσκελετικό πρόβλημα. Θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον γυμναστή μας ώστε να μην επιβαρυνθούμε, καθώς οι εξωτερικοί χώροι δεν έχουν την ομαλότητα του διαδρόμου και πιθανόν το έδαφος να έχει ανυψώσεις, κατηφόρες και άλλες εναλλαγές που μπορεί να μας προκαλέσουν τραυματισμούς.
• Παίρνουμε βιταμίνη D: Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται από τον οργανισμό από τις ακτίνες του ήλιου ή με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Η ανεπάρκειά της εκδηλώνεται ιδιαίτερα στις περιόδους έλλειψης ηλιόλουστων ημερών, τον χειμώνα, αλλά και κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Αν δεν είμαστε λάτρεις των συμπληρωμάτων διατροφής και έχουμε τη δυνατότητα, δοκιμάζουμε να περάσουμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή επιλέγουμε να περπατήσουμε έστω για μισή ώρα στον ήλιο. Η καλύτερη ώρα για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι 12.00-13.00.
• Αποτελεί δωρεάν παροχή: Ένα από τα θετικά της άσκησης σε εξωτερικούς χώρους είναι το μηδενικό κόστος. Το μοναδικό κόστος είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, που θα εξυπηρετούν τις ανάγκες μας ανάλογα με το είδος προπόνησης που θα κάνουμε, τρέξιμο ή περπάτημα

Πώς να προετοιμαστούμε για την υπαίθρια άσκηση

Το ιδανικό για να έχει αποτελέσματα η προπόνηση είναι η συνεργασία μας με κάποιον ειδικό. Ένα πλάνο προπονήσεων δεν είναι μόνο χρήσιμο κατά την άσκηση στο γυμναστήριο. Ο σχεδιασμός του εξαρτάται από τη φυσική μας κατάσταση και τους στόχους μας.

Μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας κατά τον σχεδιασμό της προπόνησής μας σε εξωτερικούς χώρους είναι οι καιρικές συνθήκες, τα κατάλληλα ρούχα, π.χ. σε περίπτωση βροχής ή κρύου, καθώς και οι αλλαγές της θερμοκρασίας.

Η επιλογή του μέρους για την άσκησή μας εξαρτάται από το είδος της προπόνησής μας. Πάντα πρέπει να προτιμάμε το μέρος με το κατάλληλο περιβάλλον για τις ασκήσεις και τις δραστηριότητες που έχουμε επιλέξει. Φροντίζουμε να είναι ένα μέρος κατάλληλο και ταυτόχρονα ασφαλές για προπόνηση, για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.

Προτεινόμενες ασκήσεις σε παγκάκι

• Καθόμαστε στο παγκάκι, λυγίζουμε-τεντώνουμε το πόδι για 1 λεπτό στην κάθε πλευρά.
• Πάνω στο παγκάκι, τεντώνουμε πόδι με αντίθετο χέρι μπροστά και κατεβαίνουμε, 1 λεπτό στην κάθε πλευρά.
• Πάνω στο παγκάκι, ίσια πλάτη, χέρια μπροστά ενωμένα, τεντώνουμε-λυγίζουμε το πόδι που είναι πάνω στο παγκάκι, 1 λεπτό στην κάθε πλευρά.
• Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, χέρια μπροστά σταθερά, ανεβαίνουμε πηδώντας στο παγκάκι και κατεβαίνουμε. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
• Καθόμαστε όρθιοι πίσω από το παγκάκι, βάζουμε τα χέρια μας στην πλάτη στο παγκάκι, ανεβάζουμε το πόδι ψηλά και προς τα πίσω, ανεβοκατεβάζουμε για 1 λεπτό στην κάθε πλευρά.

Τι μπορούμε να κάνουμε με μια μικρή μπάλα

• Σε θέση οκλαδόν ανοίγουμε χέρια και κρατάμε την μπάλα μία από το ένα, μία από το άλλο χέρι. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
• Ξαπλώνουμε σε ένα στρωματάκι και ανεβάζουμε κορμό τεντώνοντας παράλληλα και τα πόδια. Ανάμεσα στα πόδια έχουμε την μπάλα. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
• Στήριξη στα ισχία, όλη η δύναμη στο κέντρο, περνάμε την μπάλα μία από το ένα, μία από το άλλο πόδι. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
• Πόδια ανοιχτά σε καθιστή θέση, ίσια πλάτη, ρολάρουμε μπροστά και ρίχνουμε τον κορμό όσο πιο χαμηλά μπορούμε, κρατώντας με τα χέρια μας την μπάλα. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.

Περισσότερες προτάσεις στο www.mandypersaki.gr.